Thực đơn ăn kiêng cho phụ nữ đang cho con bú

Năm nay tôi 35 tuổi cao 161 cm. Khi mang thai cháu thứ hai tôi tăng cân từ 56 nên 76kg, đến nay cháu được 11 tháng cân nặng của tôi vẫn 70kg. Tôi muốn tư vấn cho tôi chế độ ăn kiêng giảm cân để không làm ảnh hưởng đến bé. Hiện tại tôi làm văn phòng 8-9 tiếng nên ít có thời gian vận động (thuytruong104@gmail.com).

thuc-don-an-kieng-danh-cho-con-buThực đơn ăn kiêng cho phụ nữ đang cho con bú (Hình minh hoạ)

Trả lời

Chào chị !

Với chỉ số cân nặng: 70 kg, chiều cao: 1.61m tương ứng với chỉ số BMI là 27 đồng nghĩa với việc chị đang bị thừa cân. Tuy nhiên, do chị đang trong giai đoạn cho con bú và sau thời kỳ thai sản nên việc thừa cân cũng là vấn đề của hầu hết phụ nữ giai ở đoạn này.

Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là năng lượng nạp vào phải nhỏ hơn năng lượng tiêu hao. Năng lượng tiêu hao bao gồm năng lượng dùng để nuôi sống cơ thể, năng lượng cung cấp cho các hoạt động đi lại và làm việc hàng ngày. Tuy nhiên do chị đang cho con bú nên  nên áp dụng 1 chế độ ăn kiêng giảm cân 1 cách an toàn

Chị không nên giảm ăn mà chỉ có nên tác động vào tập luyện. Trung bình một người phụ nữ đang cho con bú thì năng lượng cần là khoảng 2600 kcalo và tỷ lệ thuận vào lượng sữa sản xuất, và khi cho con bú lượng calo được đốt cháy. Nếu thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân thì chất lượng sữa giảm, dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống và luyện tập cho phụ nữ đang cho con bú.

Chế độ ăn uống:

– Bữa ăn cần cung cấp đủ năng lượng

– Lượng đạm đối với bà mẹ cho con bú khoảng 103 g/ngày, những thức ăn nhiều đạm như thịt, trứng, sữa… các loại họ đậu, lạc, vừng…

– Tăng lượng rau xanh và hoa quả để cung cấp đầy đủ vitamin, chất khoáng và chất xơ cho mẹ và bé tránh táo bón

– Hạn chế ăn đồ nhiều mỡ động vật, các món xào rán, và bánh kẹo nhiều đường…

– Ăn sáng đều đặn, vừa đủ giúp tránh ăn nhiều vào cuối ngày

–  Cần uống đủ nước vì khi cho con bú nước ra theo sữa

– Tránh các chất kích thích có ảnh hưởng không tốt cho hệ thần kinh và sức khỏe của bé. Hạn chế một vài loại gia vi như ớt, tỏi… có thể gây mùi khó chịu trong sữa làm trẻ dễ bỏ bú.

Chế độ luyện tập:

Khi làm việc văn phòng chị không nên ngồi lâu liên tục mà đứng dậy vận động tay chân như đi lại, xoay người, tự đứng dậy đi lấy nước…

Chị nên cố gắng tham gia tập thể dục ở các trung tâm thể dục thể thao. Nếu không có thời gian chị có thể tự tập ở nhà hoặc đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà… Nên tập từ từ và tăng dần khoảng 60 phút mỗi ngày.  

Thực đơn ăn kiêng cho phụ nữ đang cho con bú
Đánh giá bài viết

Bài viết liên quan